总是睡眠不足？当心炎症找上门！3招帮你降低危害→

总是睡眠不足？

当心炎症找上门！

睡眠不足可能使身体处于炎症状态

炎症状态对全身的影响有多大？

如何改善睡眠，减轻炎症？

专家来支招↓

睡眠不足

身体会有炎症？

2023年，一项研究发现

睡眠不足会引发全身“炎症风暴”

睡眠不足的人群

血清中炎症因子明显增高

因此

睡眠和炎症关系密切

全身炎症

对人体健康有何影响？

经常缺觉最主要的危害

是会使人长期处于应激状态

导致机体免疫力下降

增加代谢性疾病、癌症、

精神疾病等发病风险

体内的炎症因子具有双面性

既能帮助机体抵抗外来的病原菌

也会对机体产生不良影响

比如，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、

神经退行性疾病、肿瘤等

都跟全身慢性低度炎症相关

减轻炎症

从这三方面做起

睡眠：

保持规律且充足的睡眠

每天尽量在22:00~23:00入睡

睡眠时长为6~8小时

午睡一般不超过30分钟

定时睡觉，保持规律睡眠

更容易进入深睡眠状态

同时，舒适的睡眠环境很重要

应保持安静、适度凉爽、黑暗

睡前尽量避免使用手机、电脑等

会影响睡眠的电子设备

此外，练习“呵”字诀

也有助于睡前放松身心

改善睡眠质量

每吐气发音一次算一遍

6遍为1组，练够3组

戳视频，一起跟练吧👇

运动：

每天锻炼20分钟

每天进行20分钟

中等到剧烈强度的体力活动

能减轻身体的炎症

进行中等强度运动时

心率为100～140次/分钟

活动时能感觉到出汗

呼吸比较急促，略感吃力

例如，健步快走、骑自行车、游泳等

注意不要在睡前

进行剧烈运动

饮食：

多吃抗炎食物

糙米、燕麦、荞麦、黑米、

玉米、大麦、薏米等全谷物

具有抗炎效应

并有利于维持稳定血糖水平

三文鱼、金枪鱼等鱼类

核桃、杏仁等坚果

橄榄油、菜籽油等

都富含不饱和脂肪酸

有利于身体形成抗炎内环境

鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白

尽量少食用加工肉类

菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜

以及苹果、梨、橘子等水果

含有丰富的维生素和矿物质

具有较好的抗炎活性

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祝你天天拥有好睡眠🌙